“运动健身三二一”原则需遵循

　　简单来说，《指南》建议以“三二一”的运动原则规划运动健身。即三种运动方式、两种运动强度和每天运动一小时。运动方式包括有氧运动，力量练习和牵拉练习：有氧运动能够增强体质，调控体重，调节心境。力量练习能提高肌肉力量，促进身体生长，牵拉联系能提高健身效果预防损伤。每次健身过程中三者缺一不可。运动强度以中等强度或大强度为主。简单来说，可以运动时可以通过短句交谈或无法用语言交谈来评判。时间上，每天运动30-60分钟为宜，并且每天进行牵拉练习。

资料图：双人“瑜伽秀”。 汤德宏 摄

　　不同年龄段 要求不一样

　　不同年龄段的人群运动健身，可以选择的运动方式和要求可不太一样。《指南》介绍，一般来说，青少年参与运动健身应掌握一种以上的运动技能，多种运动方式交替进行，包括有氧的慢跑、快跑、网球、足球，力量练习的俯卧撑，引体向上等。做到“有氧运动天天做，大强度运动必须做，力量练习隔日做，牵拉运动前后做”。

　　成年人健身应遵循 “有氧运动天天做，大强度运动选择做，每周2-3天力量练习，牵拉运动前后做”，以有氧运动为基础，力量牵拉联系都要有。快走，慢跑，骑车以及深蹲卧推等都是推荐的运动方式。

　　而老年人运动健身可以延缓衰老，调节心理。因此除了太极拳、柔力球；半蹲，仰卧卷曲这些有氧、力量练习外，应增加平衡练习以预防摔倒，如作为身体前后移动，一字站立平衡、平衡移动等，同时注意牵拉。

　　资料图：健身的市民。 中新网记者 金硕 摄

　　“三高”超重人群的运动处方

　　患有高血压、高血脂或糖尿病，以及超重、肥胖、骨质疏松人群不可盲目健身，《指南》给出了运动处方。通常来讲，“三高”人群应选择全身主要肌群参与的中等强度有氧运动。

　　快走是调控血压的最好的运动方式，高血压患者如果安静时血压超过180/110mmHg，先药物控制血压，经医生同意后在进行运动。运动时应避免憋气用力，以免血压突然升高。

　　高血脂人群可选择游泳、蹬车或走跑交替运动。每周中等强度有氧运动超过150分钟对降低血脂有效，每周运动300分钟效果更好。同时要注意增加日常身体活动量，如尽量少开车，多步行，少坐电梯，多走楼梯。

　　糖尿病人群除快走、蹬车外，如果身体机能状态好，才可进行大强度有氧运动，如跑步。

　　身体的肥胖程度可以通过身体质量指数(也称BMI)反映出来。身体质量指数可以根据身高与体重计算，即BMI=体重(千克)/身高(米)。具体评价方法如下：

制图：李赫

　　对超重人群来说，长时间走是最好的减肥运动方式，如果体重过大，可以先做蹬车，游泳等非体重支撑运动。相反的，支撑体重的有氧运动方式对防控骨质疏松效果更好，如快走、慢跑等，这部分人群则不适合进行游泳运动。

　　有你想要的吗？照着做就是！

　　针对不同需求的健身人群，《指南》也进行了细分。如果读者有这些需求，不妨有针对性地选择健身方式——

　　想要增强体质，就得选择可以长期坚持的活动方式，如球类和有氧运动等；

　　想要调节心理状态，就得选择各种娱乐性球类运动和太极拳、气功等运动方式；

　　想要增加肌肉力量，就得根据自身健身需求和健身条件，选择器械性或非器械性力量练习，大负荷、少重复次数的力量练习发展肌肉力量，小负荷，多次重复的力量练习发展肌肉耐力；

　　资料图：北京“西城区泛什刹海全民健身环湖慢跑”活动。中新社记者 张宇 摄

　　想要提高柔韧性，就得选择则各种牵拉练习，有氧健身操，瑜伽，健身气功等也有助于柔韧性的提高；

　　提高平衡能力，就要选择各种专门的平衡训练方法，包括座位平衡能力练习、站位平衡能力练习等；

　　想要提高反应能力，各种球类运动是最好的选择；

　　科学健身要求体育锻炼者根据自己的健身目的选择相应的体育活动方式。总之，生命在于运动，运动需要科学。如此，才能保证“天天健身，天天快乐”不止停留在口号，保证“动”并快乐着，“动”并健康着。(李赫)